マラソン特集

おすすめシューズ
おすすめサプリ
おすすめアイテム

大会の心構え

大会前から大会当時までのチェックポイント!

3週間前
2週間前
大会前日
大会当日

大会前の準備

練習開始!

STEP#13週間前

何よりも大切なのは、練習を継続して行うことです。
大会3週間前までは、週2~4回のペースで走るのが良いでしょう。
初心者はウォーキングからはじめて「喋れる<らい」のペースで30分のジョギングができるようになったら、少しずつ走る時間を長くしましょう。
ペースを変えず呼吸を一定に保つことが重要。同じペースを体に覚えこませ、マラソン大会でのオーバーペースを防ぎましょう。

練習開始!

調整!

STEP#22週間前

本番を意識した練習をしましょう。
当日と同じ装備で、自身が目標とするペースを保ちながら10~20kmくらいを目安に走るのがオススメです。
徐々に練習量を抑え、疲れがたまらない程度で、少し物足りないぐらいの練習量で十分です。
ただ、全く練習しないのはNG!できる範囲で、最低でも週2回は時間をとって練習できると良いですね。

調整!

心と体の準備!

STEP#3大会前日

大会前日は、ジョギングやウォーキングを20~30分行って体調を整えましょう。トレーニングは控えめにして、なるべく普段と変わらない生活をし、リラックスすることが大切です。
食事は一般的に炭水化物(糖質)中心のメニューが良いとされています。アルコールを分解するのに体が水分を使ってしまうので、前日のアルコールは控えめに。食事以外でもこまめに水分補給を心がけ、前日から体に水をためておくことが大切です。

心と体の準備!

大会当日の準備

大会本番を走り切るには前日の過ごし方が重要です。
食事、睡眠、アイテムの準備など、当日を問題なく過ごせるよう心掛けて過ごしてください。
また、大会当日の起床時間や出発時間などもチェックしましょう。

大会当日の3つのチェックポイント!

時間に余裕を持った行動を!

失敗しがちなのが、当日の行動。よく知っている場所がスタート地点でも、当日は多くのランナーで混雑します。事前に受付時間や場所をしっかりと確認して、余裕を持って会場へ行きましょう。特にトイレは混雑するので注意が必要です。

朝食は絶対食べて!

食べたものがエネルギーに変わるには、消化・吸収までに時間がかかります。午前中のレースなら3時間前に朝食を済ませておくのが理想です。メニューはエネルギー源になる炭水化物(糖質)が良いでしょう。また、完走に5時間以上かかるフルマラソンには、脂肪もエネルギーに源になるので、糖質と脂質が一緒に取れるような食事がオススメです。

ウォーミングアップは必要?

マラソン大会のウォーミングアップで走っているランナーを多く見かけますが、初心者ランナーが真似をする必要はありません。疲れない程度にウォーキングやストレッチなどをして、体を温めておけば十分です。体が冷え切った状態で走り始めるとケガや関節などへの負担につながるのでご注意を。

大会当日に必要な物

当日に必要なアイテムも準備しておきましょう。
大会で必ず必要となるアイテムをご紹介しますので、こちらを参考にしてください。

  • 参加証
  • ウォッチ
  • ゼッケン留め
  • ポケットティッシュ
  • チケット
  • シューズ
  • ポンチョ
  • ドリンク
  • 帽子
  • 着替え
  • ゴミ袋
  • 小銭入れ
  • サングラス
  • 靴下
  • カットバン
  • タオル
  • ランニングウェア
  • サプリメント
  • サンダル
  • パンツ
  • ランニングポーチ
  • 救急セット
  • 日焼け止め
  • 保険証のコピー

マラソンのおすすめアイテムを探す!

おすすめシューズ
おすすめサプリ
おすすめアイテム

いよいよ大会スタート

大会に向けての準備は万全!各地店のポイントをチェック!

各地点でのチェックポイント

スタート地点

経験が浅いランナーほどスタート直後は要注意!周りのペースに乗せられて、ついついオーバーペースになってしまいます。焦らないで自分のペースを保てるかがポイントになります。

10km地点

スタートの集団から抜けて、やっと自分のペースを作りやすくなってくるころですが油断は禁物!マラソン大会の独特な雰囲気によって、普段より自分の体が軽く感じているはず。ついペースを上げたくなるところですが、まだまだ我慢!!

15〜25km地点

個人差もありますが、走るのが苦しくなってくる人が多いのがこの地点。「ツライな」と思ったら無理をしないで、リラックスできるペースまで落としましょう。肉体的にも精神的にもキツイと感じるポイントこそ、粘り強く、「ここを超えれば楽になる」という前向きな気持ちで走りましょう。

30〜35km地点

マラソンで最もつらく感じるポイントがここ。今まで快調に走れていても、急に足が動かなくなるような症状が起こるかもしれません。走れなくなるのは、「疲労」「エネルギー切れ」が主な原因です。給水ポイントではドリンクエネルギー補給を忘れずに。

40km地点

いよいよゴールも近くなってきました。あとは完走目指して走りきるだけです。苦しくて立ち止まりそうになっても、あと少し。沿道の応援を受けてがんばりましょう。ゴールできれば、充実した「達成感」が待ってます。

その他のおすすめ特集

ランニングシューズ
マラソンアイテム
サプリ特集
朝ラン&夜ラン特集

その他スポーツウェア特集

スポーツウエア特集
フィットネスウエア特集

店舗限定 無料足型測定

3D計測器による足型測定無料
大会前の準備 大会当日の準備 大会当日の持ち物 チェックポイント サプリについて ランニング特集